Du trainierst seit Wochen konsequent.
Deine Intervalle sitzen. Dein Trainingsplan ist sinnvoll aufgebaut. Trotzdem stagnieren deine Leistungswerte und die erhofften zusätzlichen zehn Watt FTP wollen einfach nicht kommen. Also suchst du nach dem nächsten Trainingsreiz. Vielleicht brauchst du mehr VO₂max-Intervalle. Mehr Sweet Spot. Mehr Umfang. Oder einfach noch ein bisschen mehr Härte.
Vielleicht liegt das Problem aber an einer ganz anderen Stelle.
Du hast möglicherweise genug Leistung. Du stellst deinem Körper nur nicht genügend Energie zur Verfügung, um sie zuverlässig abzurufen.
Genau hier beginnt Fueling.
Kohlenhydrate sind im Ausdauersport weit mehr als zusätzliche Kalorien während einer langen Ausfahrt. Sie stellen bei höheren Intensitäten einen zentralen Energieträger dar. Wie viel davon verfügbar ist, beeinflusst deshalb nicht nur, wie lange du fahren kannst, sondern auch, mit welcher Qualität du intensive Belastungen absolvieren und wiederholen kannst. Das verändert die Perspektive.
Wir investieren enorme Aufmerksamkeit in unsere FTP. Wir analysieren Wattwerte, planen Trainingsblöcke und suchen nach Möglichkeiten, unsere physiologische Leistungsfähigkeit um einige Prozent zu steigern. Gleichzeitig behandeln viele Athleten ihre Energieversorgung noch immer wie ein Detail. Das ist ein Fehler.
Denn was bringt dir eine höhere FTP, wenn du die dafür notwendige Leistung im entscheidenden Moment nicht abrufen kannst? Oder anders formuliert:
Bevor du versuchst, deinen Motor größer zu machen, solltest du sicherstellen, dass genügend Kraftstoff im Tank ist.
Fueling ersetzt kein gutes Training. Kohlenhydrate machen aus einem untrainierten Athleten keinen schnellen Athleten. Und auch die perfekte Ernährungsstrategie wird fehlende Fitness nicht kompensieren. Aber schlechtes Fueling kann verhindern, dass du die Fitness nutzt, die du längst besitzt. Und genau deshalb kann die nächste große Leistungsreserve manchmal nicht im Trainingsplan liegen. Sondern in der Flasche auf deinem Fahrrad.
Was bedeutet Fueling im Ausdauersport?
Fueling bezeichnet die gezielte Versorgung des Körpers mit Energie vor, während und nach einer Belastung. Im Ausdauersport stehen dabei vor allem Kohlenhydrate im Mittelpunkt, weil sie bei steigender Intensität eine entscheidende Energiequelle für die arbeitende Muskulatur darstellen. Fueling ist damit mehr als die Frage, welches Gel du während einer langen Ausfahrt mitnimmst. Es beginnt bereits vor dem Training.
Wie gut sind deine Glykogenspeicher gefüllt? Wann hast du zuletzt gegessen? Welche Belastung steht an? Wie lange wirst du unterwegs sein? Und wie schnell musst du dich anschließend für die nächste Einheit erholen?
All das gehört zu einer sinnvollen Fueling-Strategie. Dabei verfügt unser Körper grundsätzlich über verschiedene Möglichkeiten, Energie für sportliche Belastungen bereitzustellen. Besonders relevant sind Fette und Kohlenhydrate. Unsere Fettreserven sind selbst bei sehr schlanken Athleten enorm. Rein energetisch könnten sie uns über sehr lange Zeiträume versorgen. Bei Kohlenhydraten sieht die Situation anders aus.
Sie werden unter anderem als Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert. Diese Speicher sind begrenzt. Gleichzeitig steigt mit zunehmender Belastungsintensität die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Energiebereitstellung. Das ist für ambitionierte Ausdauersportler entscheidend. Denn ein lockerer Grundlagenride stellt andere Anforderungen an die Energieversorgung als ein Schwellenintervall, ein langer Anstieg oder ein Zwift-Rennen mit wiederholten Attacken deutlich oberhalb der FTP.
Je höher die Intensität wird, desto wichtiger wird die schnelle Bereitstellung von Energie. Und genau hier besitzen Kohlenhydrate einen entscheidenden Vorteil. Sie können Energie schneller bereitstellen als Fette und ermöglichen dadurch hohe Leistungen, die über den Fettstoffwechsel allein nicht aufrechterhalten werden könnten.
Deshalb lautet die entscheidende Frage beim Fueling nicht einfach:
„Wie viele Kalorien verbrauche ich?“
Sondern:
„Welche Energie benötigt mein Körper für genau die Leistung, die ich von ihm verlange?“
Das ist ein wesentlicher Unterschied. Ein Athlet kann über ausreichend Energiereserven verfügen und trotzdem während einer intensiven Belastung energetisch limitiert sein. Denn gespeichertes Körperfett und unmittelbar für hohe Leistung verfügbare Energie sind nicht dasselbe. Genau deshalb ist Fueling keine reine Ernährungsfrage.
Fueling ist Teil der Leistungssteuerung.
Es geht darum, dem Körper zum richtigen Zeitpunkt den Energieträger zur Verfügung zu stellen, den er für die geplante Belastung benötigt. Nicht möglichst viel. Nicht möglichst wenig. Sondern passend zur Aufgabe.
Warum brauchen Ausdauersportler Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind besonders bei mittleren und hohen Belastungsintensitäten eine zentrale Energiequelle im Ausdauersport. Mit steigender Intensität nimmt ihre Bedeutung zu, weil Energie aus Kohlenhydraten schneller für die Muskelarbeit bereitgestellt werden kann als Energie aus Fett.
Um zu verstehen, warum das so wichtig ist, müssen wir einen kurzen Blick auf die Energiebereitstellung werfen. Unsere Muskulatur benötigt für jede Kontraktion ATP – Adenosintriphosphat. Die unmittelbar verfügbaren ATP-Vorräte im Muskel sind jedoch sehr klein. Der Körper muss ATP deshalb während der Belastung fortlaufend neu bilden. Dafür kann er verschiedene Energieträger nutzen.
Bei längeren Ausdauerbelastungen spielen vor allem Fette und Kohlenhydrate eine Rolle. Fett besitzt einen entscheidenden Vorteil: Wir haben sehr viel davon gespeichert. Kohlenhydrate besitzen einen anderen: Geschwindigkeit.
Sie können sowohl aerob als auch – bei sehr hohen Intensitäten – über schnelle glykolytische Prozesse zur ATP-Bereitstellung beitragen. Damit können Kohlenhydrate besonders dann hohe Energieumsatzraten unterstützen, wenn die Leistungsanforderung steigt. Für einen Radfahrer wird das spätestens dann relevant, wenn aus lockerem Rollen ernsthafte Arbeit wird.
Ein langer Anstieg. Ein Schwellenintervall. Eine Attacke. Mehrere harte VO₂max-Intervalle. Oder ein Zwift-Rennen, in dem innerhalb weniger Minuten immer wieder zwischen moderater Belastung und sehr hohen Leistungen gewechselt wird.
In solchen Situationen steigt der Kohlenhydratumsatz deutlich. Der Körper greift dabei unter anderem auf Muskelglykogen zurück. Gleichzeitig hilft das in der Leber gespeicherte Glykogen dabei, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Während längerer Belastungen können zusätzlich aufgenommene Kohlenhydrate eine weitere Energiequelle darstellen.
Das Problem: Unsere Kohlenhydratspeicher sind begrenzt.
Wie viel Glykogen ein Athlet speichern kann, hängt unter anderem von Muskelmasse, Ernährung und Trainingszustand ab. Anders als beim Körperfett steht deshalb keine praktisch unbegrenzte Reserve zur Verfügung. Werden die verfügbaren Kohlenhydrate knapp, verändert sich die Leistungsfähigkeit. Das klassische Beispiel ist der berüchtigte „Hungerast“ oder „Mann mit dem Hammer“.
Doch darauf sollte man das Problem nicht reduzieren.
Du musst nicht vollständig entleerte Glykogenspeicher haben und dich völlig kraftlos fühlen, damit eine sinkende Kohlenhydratverfügbarkeit relevant wird. Schon vorher kann es schwieriger werden, hohe Intensitäten aufrechtzuerhalten oder wiederholt abzurufen.
Und genau hier wird Fueling für ambitionierte Athleten interessant. Das Ziel besteht nicht nur darin, einen spektakulären Leistungseinbruch nach drei Stunden zu verhindern. Es geht darum, die gewünschte Leistung möglichst lange in der gewünschten Qualität verfügbar zu halten.
Das gilt im Wettkampf. Aber mindestens genauso sehr im Training. Denn wenn die letzten Intervalle einer Einheit regelmäßig nicht an deiner Fitness scheitern, sondern an mangelnder Energieverfügbarkeit, trainierst du nicht automatisch härter. Du trainierst möglicherweise einfach schlechter. Und wenn sich dieses Muster Woche für Woche wiederholt, wird aus einem Fueling-Problem irgendwann ein Trainingsproblem.
Warum viele Ausdauersportler noch immer zu wenig fuelen
Viele ambitionierte Ausdauersportler nehmen während intensiver oder längerer Belastungen weniger Kohlenhydrate auf, als für eine optimale Leistungsfähigkeit sinnvoll wäre. Dahinter stehen häufig alte Ernährungsdogmen, der Wunsch nach Gewichtsverlust oder schlicht die Gewohnheit, Fueling erst dann ernst zu nehmen, wenn Hunger oder ein deutlicher Leistungseinbruch auftreten.
Über Jahrzehnte gehörte es zur Kultur des Ausdauersports, möglichst unabhängig von externer Energiezufuhr zu sein. Wer lange ohne Essen fahren konnte, galt als gut trainiert. Nüchterne Einheiten wurden mit einem besonders effektiven Fettstoffwechsel verbunden. Kohlenhydrate standen zeitweise sogar grundsätzlich unter Verdacht: zu viel Zucker, zu viele Kalorien, schlecht für die Körperkomposition.
Ein Teil dieser Vorstellungen besitzt einen physiologischen Kern.
Training mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit kann bestimmte Signalwege beeinflussen, die mit Anpassungen des oxidativen Stoffwechsels verbunden sind. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass möglichst wenig Kohlenhydrate auch zu besseren Trainingsergebnissen führen. Denn jede Trainingsmethode hat einen Preis.
Wer mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit trainiert, verändert nicht nur den Stoffwechselreiz. Je nach Intensität und Dauer kann auch die Fähigkeit sinken, die gewünschte Trainingsleistung zu erbringen. Genau hier entsteht häufig ein Denkfehler.
Maximale metabolische Belastung ist nicht dasselbe wie maximal produktives Training.
Wenn das Ziel einer Einheit darin besteht, wiederholt hohe Leistungen zu produzieren, VO₂max-Intervalle mit hoher Qualität zu absolvieren oder längere Zeit an der Schwelle zu arbeiten, muss der Körper auch in der Lage sein, diese Leistung energetisch zu unterstützen. Ein leerer Tank macht die Einheit nicht automatisch besser. Er macht sie zunächst nur härter. Und härter ist nicht immer produktiver.
Hinzu kommt ein zweites Problem: Viele Athleten orientieren ihre Energiezufuhr an Hunger und Durst. Für die Steuerung des Fuelings sind beide nur begrenzt geeignet. Während intensiver Belastungen kann das Hungergefühl gedämpft sein. Gleichzeitig entsteht ein Energiedefizit nicht erst in dem Moment, in dem der Körper deutlich danach verlangt, etwas zu essen. Wer wartet, bis die Leistung spürbar einbricht, reagiert deshalb häufig zu spät.
Fueling sollte nicht die Reparatur eines bereits entstandenen Problems sein. Es sollte verhindern, dass dieses Problem überhaupt entsteht.
Das bedeutet allerdings nicht, jede lockere 45-Minuten-Einheit mit mehreren Gels zu absolvieren. Auch das wäre eine unnötige Vereinfachung. Die Kohlenhydratzufuhr sollte zur Belastung passen. Eine kurze regenerative Einheit stellt andere Anforderungen als zwei Stunden mit Schwellenintervallen. Ein lockerer Grundlagenride ist energetisch etwas anderes als ein Rennen mit wiederholten anaeroben Spitzen.
Nicht jede Trainingseinheit benötigt maximale Kohlenhydratzufuhr. Aber jede Trainingseinheit verdient eine bewusste Entscheidung darüber, wie viel Energie sie benötigt.
Das ist der Unterschied zwischen Essen während des Sports und einer echten Fueling-Strategie.
Fueling beeinflusst mehr als deine Leistung im Wettkampf
Eine gute Fueling-Strategie kann nicht nur die akute Leistungsfähigkeit während einer einzelnen Belastung unterstützen. Eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit kann auch dazu beitragen, die Qualität intensiver Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten und die Wiederherstellung der Glykogenspeicher zwischen Belastungen zu unterstützen. Genau dieser Punkt wird häufig unterschätzt.
Fueling wird oft als Wettkampfstrategie betrachtet.
Am Renntag werden Gels gezählt, Flaschen vorbereitet und Kohlenhydratmengen geplant. Im normalen Training dagegen wird die Ernährung deutlich lockerer gehandhabt. Dabei findet der größte Teil deiner Leistungsentwicklung nicht im Wettkampf statt. Sondern in den Wochen und Monaten davor.
Trainingsqualität
Stell dir eine Einheit mit fünf harten Intervallen vor.
Die ersten beiden absolvierst du exakt im vorgesehenen Leistungsbereich. Beim dritten wird es schwierig. Im vierten fällt die Leistung ab. Das fünfte brichst du vorzeitig ab. Die naheliegende Interpretation lautet:
Die Einheit war zu hart.
Vielleicht stimmt das. Vielleicht war aber nicht deine kardiovaskuläre oder muskuläre Leistungsfähigkeit der limitierende Faktor, sondern die Verfügbarkeit von Energie. Das ist ein entscheidender Unterschied.
Denn der Trainingsreiz einer hochintensiven Einheit entsteht nicht dadurch, dass sie sich möglichst brutal anfühlt. Er entsteht dadurch, dass du die für das Trainingsziel relevante Belastung in ausreichender Qualität und Dauer erzeugen kannst. Wenn gutes Fueling dazu beiträgt, dass aus drei hochwertigen Intervallen fünf werden, verändert es damit indirekt auch den Trainingsreiz. Fueling unterstützt dann nicht nur deine Leistung.
Es unterstützt die Qualität deines Trainings.
Regeneration
Nach der Belastung beginnt der nächste Teil des Prozesses. Verbrauchtes Muskelglykogen muss wieder aufgefüllt werden. Kohlenhydrate spielen dabei eine zentrale Rolle. Wie dringend das geschehen muss, hängt vom Kontext ab.
Wer erst zwei Tage später wieder trainiert, befindet sich in einer anderen Situation als ein Athlet, der am nächsten Morgen erneut eine anspruchsvolle Einheit absolvieren möchte. Je kürzer die Zeit zwischen zwei Belastungen, desto wichtiger wird eine gezielte Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher.
Auch hier zeigt sich:
Die optimale Entscheidung hängt nicht von einer einzelnen Kennzahl ab. Sie hängt davon ab, was als Nächstes kommt.
Verfügbarkeit für die nächste Einheit
Damit schließt sich der Kreis zu unserer grundlegenden Idee von PaceLab:
Jede Entscheidung verändert die Ausgangslage für die nächste.
Wenn du eine harte Einheit ausreichend versorgt absolvierst, kannst du möglicherweise mehr qualitativ hochwertige Arbeit leisten. Wenn du danach deine Energiespeicher angemessen auffüllst, verbesserst du die Voraussetzungen für die nächste Belastung. Wenn du diese nächste Einheit wiederum mit ausreichender Energie beginnst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass auch dort die geplante Trainingsqualität erreicht wird.
Aus einer einzelnen Fueling-Entscheidung entsteht so eine Kette.
Und genau deshalb betrachten wir Fueling nicht als isoliertes Ernährungsthema. Es ist Bestandteil der Trainingssteuerung. Natürlich bedeutet das nicht, dass mehr Kohlenhydrate automatisch mehr Trainingsfortschritt erzeugen. Training muss weiterhin sinnvoll dosiert sein. Regeneration bleibt notwendig. Schlaf lässt sich nicht durch ein Gel ersetzen. Und wer dauerhaft mehr Energie zuführt, als er benötigt, löst damit ebenfalls kein Leistungsproblem.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:
„Wie bekomme ich möglichst viele Kohlenhydrate in meinen Körper?“
Sondern:
„Wie viel Kohlenhydratverfügbarkeit brauche ich, um das Ziel dieser Einheit optimal zu unterstützen?“
Genau diese Unterscheidung macht aus Fueling eine Strategie.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sind beim Ausdauersport sinnvoll?
Wie viele Kohlenhydrate du während des Trainings oder Wettkampfs benötigst, hängt vor allem von Dauer, Intensität und Ziel der Belastung ab. Als grobe Orientierung reichen die Empfehlungen von keiner zwingend notwendigen Kohlenhydratzufuhr bei kurzen, lockeren Einheiten bis zu etwa 90 g Kohlenhydraten pro Stunde bei langen und intensiven Ausdauerbelastungen. In bestimmten Wettkampfsituationen können gut trainierte Athleten auch höhere Mengen nutzen.
Die entscheidende Botschaft lautet deshalb:
Es gibt keine Kohlenhydratmenge, die für jede Trainingseinheit optimal ist.
Fueling sollte zur Aufgabe passen.
Unter 60 Minuten
Bei kurzen und lockeren Einheiten ist eine Kohlenhydratzufuhr während des Trainings in der Regel nicht notwendig, sofern du mit normal gefüllten Energiespeichern startest. Das bedeutet allerdings nicht, dass Kohlenhydrate grundsätzlich nutzlos wären.
Bei kurzen, aber sehr intensiven Belastungen kann bereits die Kohlenhydratverfügbarkeit vor dem Training relevant sein. Wer beispielsweise eine hochintensive Zwift-Einheit absolvieren möchte, sollte deshalb nicht nur auf die Dauer schauen.
60 Minuten locker und 60 Minuten Rennen sind metabolisch zwei völlig unterschiedliche Aufgaben.
Etwa 1 bis 2,5 Stunden
Mit zunehmender Dauer und Intensität wird die Kohlenhydratzufuhr während der Belastung relevanter. Für viele Ausdauerbelastungen in diesem Bereich sind ungefähr 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde eine sinnvolle Größenordnung.
Je intensiver die Belastung und je wichtiger die Trainingsqualität, desto eher bewegt sich der Bedarf in Richtung des oberen Bereichs. Ein lockerer zweistündiger Grundlagenride muss deshalb nicht genauso gefuelt werden wie zwei Stunden mit langen Schwellenintervallen.
Lange und intensive Belastungen
Bei Belastungen von mehr als etwa 2,5 Stunden können bis zu ungefähr 90 g Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll sein, insbesondere wenn eine hohe Leistung möglichst lange aufrechterhalten werden soll. Spätestens in diesem Bereich wird auch die Zusammensetzung der aufgenommenen Kohlenhydrate relevant.
Der Darm kann Glukose beziehungsweise daraus entstehende Kohlenhydrate nur mit begrenzter Geschwindigkeit aufnehmen. Durch die Kombination verschiedener Kohlenhydratquellen – insbesondere Glukose und Fruktose – können unterschiedliche intestinale Transportwege genutzt werden. Dadurch lassen sich höhere Kohlenhydratmengen aufnehmen und oxidieren, als dies mit einer einzelnen Kohlenhydratquelle möglich wäre. Genau deshalb basieren viele moderne Sportgetränke und Gels auf sogenannten Multiple-Transportable-Carbohydrate-Mischungen.
Sind mehr als 90 g Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll?
Hier wird es interessant. In den vergangenen Jahren wurden auch Kohlenhydratzufuhren von über 90 g pro Stunde untersucht und insbesondere im professionellen Radsport und bei sehr langen Ausdauerwettkämpfen zunehmend eingesetzt. Das bedeutet jedoch nicht, dass 100, 120 oder sogar mehr Gramm pro Stunde automatisch besser sind.
Je höher die Kohlenhydratzufuhr, desto wichtiger werden individuelle Verträglichkeit, Belastungsdauer, Intensität und ein entsprechend trainierter Gastrointestinaltrakt. Mehr ist deshalb nicht automatisch besser. Die optimale Menge ist diejenige, die den energetischen Anforderungen der Belastung entspricht und gleichzeitig zuverlässig vertragen wird.
Der Darm lässt sich trainieren
Auch Fueling selbst benötigt Training. Wer normalerweise 30 g Kohlenhydrate pro Stunde zuführt und am Wettkampftag plötzlich versucht, 90 g oder mehr aufzunehmen, riskiert gastrointestinale Beschwerden. Höhere Kohlenhydratmengen sollten deshalb schrittweise im Training erprobt werden. Der Athlet trainiert damit nicht nur Beine, Herz und Lunge. Er trainiert auch seine Fähigkeit, während hoher Belastung Energie aufzunehmen und zu verarbeiten.
Das führt zu einem wichtigen Prinzip:
Trainiere deine Fueling-Strategie genauso, wie du deine Leistungsfähigkeit trainierst.
Denn die beste theoretische Kohlenhydratstrategie ist wertlos, wenn dein Körper sie unter Wettkampfbedingungen nicht toleriert.
Was bedeutet das konkret für dein Training?
Eine gute Fueling-Strategie muss nicht kompliziert sein. Du musst weder jede Trainingseinheit bis ins letzte Gramm planen noch während jeder Ausfahrt permanent Kohlenhydrate zuführen. Entscheidend ist, dass deine Energiezufuhr zum Ziel der Belastung passt.
Dafür helfen einige einfache Prinzipien.
1. Fuel die Arbeit, die du leisten möchtest
Je länger und intensiver eine Einheit wird, desto wichtiger wird die Kohlenhydratverfügbarkeit. Für regenerative oder kurze, lockere Einheiten kann eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr während der Belastung unnötig sein. Stehen dagegen Schwellenintervalle, VO₂max-Arbeit, ein Rennen oder eine lange Ausfahrt auf dem Plan, verändert sich die Situation. Wenn hohe Trainingsqualität das Ziel ist, solltest du deinem Körper auch die energetischen Voraussetzungen dafür geben.
2. Beginne nicht erst zu essen, wenn die Leistung einbricht
Fueling funktioniert am besten präventiv. Wenn du während einer langen oder intensiven Einheit bereits deutlich hungrig wirst oder deine Leistung aufgrund mangelnder Energieversorgung einbricht, bist du mit deiner Strategie möglicherweise zu spät dran. Plane die Kohlenhydratzufuhr deshalb im Voraus. Nicht als Reaktion auf das Problem. Sondern um es möglichst zu vermeiden.
3. Betrachte Fueling vor, während und nach der Einheit als Ganzes
Die Kohlenhydrate in deiner Trinkflasche sind nur ein Teil der Strategie. Entscheidend ist auch, mit welchem Ernährungsstatus du eine Einheit beginnst und wie du dich anschließend versorgst. Vorbereitung, Fueling während der Belastung und Regeneration gehören zusammen.
4. Trainiere deinen Darm
Wenn du bei langen oder intensiven Belastungen hohe Kohlenhydratmengen nutzen möchtest, solltest du sie nicht erstmals am Wettkampftag ausprobieren. Steigere die Zufuhr schrittweise und beobachte, welche Mengen und Produkte du auch unter hoher Belastung zuverlässig verträgst. Deine Fueling-Strategie sollte im Training genauso erprobt werden wie deine Renntaktik.
5. Kopiere keine Zahl – verstehe die Aufgabe
90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind keine Auszeichnung. Und 30 Gramm sind kein Zeichen schlechten Fuelings.
Beides kann richtig sein.
Oder falsch.
Entscheidend sind Dauer, Intensität, Trainingsziel, Ausgangssituation und individuelle Verträglichkeit. Genau deshalb halten wir wenig von pauschalen Fueling-Regeln.
Die bessere Frage lautet nicht:
„Wie viele Kohlenhydrate sollte ein Ausdauersportler grundsätzlich zu sich nehmen?“
Sondern:
„Welche Energieversorgung unterstützt die Leistung, die ich heute erbringen möchte?“
Wer diese Frage beantworten kann, beginnt Fueling nicht mehr als Ernährungsdetail zu betrachten. Sondern als Teil seiner Leistungsstrategie.
Fazit: Bevor du deine FTP erhöhst, nutze die Leistung, die du bereits hast
FTP bleibt eine wichtige Kennzahl im Radsport. Eine höhere aerobe Leistungsfähigkeit macht dich schneller. Kein Gel und kein Sportgetränk kann gutes Training ersetzen. Aber das war nie die eigentliche Frage.
Die entscheidende Frage lautet:
Kannst du die Leistungsfähigkeit, die du dir im Training erarbeitet hast, auch zuverlässig abrufen?
Genau hier wird Fueling relevant. Kohlenhydrate stellen insbesondere bei höheren Intensitäten einen zentralen Energieträger dar. Sind sie nicht ausreichend verfügbar, kann deine Fähigkeit sinken, hohe Leistungen aufrechtzuerhalten und wiederholt abzurufen.
Das betrifft nicht nur den Wettkampf. Es betrifft auch die Qualität deines Trainings. Wer intensive Einheiten regelmäßig mit unzureichender Energieverfügbarkeit absolviert, macht das Training möglicherweise härter – aber nicht automatisch besser. Deshalb lohnt es sich, Fueling als das zu behandeln, was es tatsächlich ist:
Teil deiner Leistungsstrategie.
Nicht jede Einheit benötigt 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Nicht jede Ausfahrt braucht ein Gel. Und mehr Kohlenhydrate sind nicht automatisch besser.
Entscheidend ist, die Energiezufuhr an die Aufgabe anzupassen. Vielleicht brauchst du für deinen nächsten Leistungssprung tatsächlich eine höhere FTP. Vielleicht brauchst du aber zunächst die Fähigkeit, die FTP, die du bereits hast, besser zu nutzen.
Bevor du also nach den nächsten zehn Watt suchst, lohnt sich eine andere Frage:
Gibst du deinem Körper eigentlich genug Energie für die Leistung, die du von ihm erwartest?
Die wichtigsten Erkenntnisse
- Fueling ist Leistungssteuerung. Die Energieversorgung beeinflusst, welche Leistung du während einer Belastung abrufen und aufrechterhalten kannst.
- Je höher die Intensität, desto wichtiger werden Kohlenhydrate. Besonders bei Schwellenarbeit, VO₂max-Intervallen, Rennen und langen intensiven Belastungen steigt ihre Bedeutung.
- Mehr ist nicht automatisch besser. Die optimale Kohlenhydratzufuhr hängt von Dauer, Intensität, Trainingsziel und individueller Verträglichkeit ab.
- 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde können für viele längere Belastungen eine sinnvolle Größenordnung sein; bei langen und intensiven Belastungen können etwa 90 g/h sinnvoll werden. Höhere Mengen sind möglich, aber kein universelles Ziel.
- Fueling beginnt nicht mit dem ersten Gel. Ernährung vor der Belastung, Kohlenhydratzufuhr währenddessen und Wiederauffüllung der Glykogenspeicher danach bilden ein zusammenhängendes System.
- Trainiere deinen Darm. Hohe Kohlenhydratzufuhren sollten schrittweise unter realistischen Trainingsbedingungen erprobt werden.
- Gutes Fueling ersetzt kein gutes Training. Es hilft dir aber dabei, aus gutem Training mehr herauszuholen.
Wissenschaftliche Grundlagen & Quellen
Die Empfehlungen und physiologischen Zusammenhänge dieses Artikels basieren auf der aktuellen sportwissenschaftlichen Literatur zur Kohlenhydratverfügbarkeit und Kohlenhydratzufuhr im Ausdauersport.
Weiterführende Literatur
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Grundlegende Arbeit zur periodisierten Kohlenhydratverfügbarkeit sowie zur Anpassung der Kohlenhydratzufuhr an Trainings- und Wettkampfanforderungen.
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Übersichtsarbeit zur individuellen Kohlenhydratzufuhr während sportlicher Belastungen und Grundlage der nach Belastungsdauer differenzierten Empfehlungen.
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Gemeinsames Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine zu Ernährung, Leistungsfähigkeit und Regeneration im Sport.
Jeukendrup AE. (2017).
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DOI: 10.1007/s40279-017-0690-6
Übersichtsarbeit zur Anpassungsfähigkeit des Gastrointestinaltrakts und zur gezielten Verbesserung der Verträglichkeit und Aufnahme von Kohlenhydraten während längerer Belastungen.
Podlogar T, Wallis GA. (2022).
New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes.
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DOI: 10.1007/s40279-022-01757-1
Aktuellere Übersicht über Kohlenhydratstoffwechsel, Glukose-Fruktose-Kombinationen, exogene Kohlenhydratoxidation und moderne Fueling-Strategien im Ausdauersport.
